一周健身计划怎么安排？
先上结论，朋友，你现在的年龄应该为18+5+2=25岁左右吧。我不知道你得了什么病，但是我大约五年前因为打篮球跟腱断裂，在床上躺了4个月。你问的问题挺专业的，我来逐一解答。
一、先和你分享下康复的经历。由于不知道你得的是什么病，导致你两年的时间没有健身。我跟腱是完全断裂，打的石膏，中间过程不多赘述。4个月后，我在打电话咨询医生之后，自个拆了石膏，看到自己的小腿、大腿完全萎缩了，整个肌肉松松垮垮地，耷拉在骨头上，就像烧烤中的烤韭菜一样，左右晃一下，全是皮，当时我瞬间非常绝望，非常失望，因为左右腿的对比太大了。右小腿完全就是一把皮，之前非常发达的腓肠肌只能摸到有点弹性的肌肉组织，无法收缩成块，大腿之前两只手用大拇指和小指丈量，两只手之间还有8公分左右的尺寸，现在直接用大拇指和食指之间的虎口夹紧，就足够了。我非常害怕以后康复后一条腿粗，一条腿细，更担心自己能不能正常行走。
（踢毽子是个对于康复比较好的活动）
后来我经过了差不多半年时间，才逐步正常走路（走路脚不歪），这半年时间就是不停的走路，从10几公分慢慢挪，到20公分，30公分，我在操场一点点自己走路，操场上跑步的人都递来同情的目光，背后还议论（小伙子长的很精神啊，怎么是个瘸子呢，真可惜啊）。这种感觉很难受，但是我还是坚持，我通过半年时间，恢复走路，然后踢毽子，快走，慢跑，跳绳、长跑，现在经过康复，我发现自己的小腿腿型比左腿更漂亮了，腓肠肌的棱角也更清晰了，爆发力什么都恢复的不错，所以，我相信，你之前有5年的健身经验，应该恢复的比我快。
二、先说下你的健身选择吧。既然你健身五年，应该知道使用哑铃的第一个要求就是稳定性，你的稳定性决定你选用哑铃的重量，既然你现在做动作都是个问题，176，120斤，我觉得有三种选择，
第一种是换固定器械，用龙门架，这样从小重量，多组数来适应，这期间，热身——力量——拉伸顺序正常。有氧就不推荐你做了，你太瘦了。通过力量训练也可以提高你的心肺功能的。
第二种是游泳。因为我不知道你到底身体状况如何，心肺功能如何，通过游泳，可以很好地保护你的肌肉、关节，能游多远就游多远，比如你选择蛙泳，50米休息一次，一天6个来回，然后8个来回，10个来回，通过这种训练，找回你的身体协调能力。
第三种是弹力绳训练，具体和龙门架差不多，但是比较方便，你随身背个书包，就能装下弹力绳。没事的时候，从胸肌、肱二、肱三、背部、肩部、腰腹、腿部一点点练习，练得时候一样注意（收缩、呼吸、组数、组间歇等等），说了这么多，就是希望你找找感觉，找到那种泵感，充血、酸胀、拉伸的感觉，就说明你的状态在一点点的回升。
三、我和你分享一下我的周健身计划
我176，73.2公斤，BMI23.7，体脂率22.1，体水分率53.7%，基础代谢1635，内脏脂肪有点高11，肌肉量53.2KG，骨盐率3.8KG，蛋白质率19.1%，这个我今天早上的数据，给你做一个参考。我是一周三练（二四六或者一三五，其他时间早上慢跑，单车，膝盖无冲击有氧操，变着花样练习）。
1、周一胸肌、肱三头肌、腹肌
1-1胸肌
胸大肌（哑铃卧推10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
上胸肌（上斜哑铃卧推10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
下胸肌（下斜哑铃飞鸟5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
上胸肌（上斜哑铃飞鸟5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
1-2、腹肌
腹斜肌（单臂哑铃侧曲12.5公斤，30RM/组，左右轮着做，偶数组，组间歇30秒，根据你的状态，2或4或6组）
腹直肌（仰卧腿举（直腿）12RM/组，2组，组间歇30秒，我会做的非常缓慢，2组我的腹部就要炸了）
1-3、肱三头肌
肱三头肌（坐姿哑铃屈臂伸（单臂）5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
肱三头肌（俯身臂屈伸10公斤，12RM/组，四组，这个时候，我有点累了）
整个过程节奏非常快，1小时完成，顶多1小时10分钟，然后看状态，单车10分钟或者跳绳2000次，500个一组，四组，拉伸。第二天幸福的休息。
2、周三背部、肱二头肌
2-1、背部
斜方肌（哑铃耸肩10公斤，30RM/组，六组，组间歇30秒）
斜方肌（哑铃绕肩10公斤，30RM/组，六组，组间歇30秒）
冈下肌（俯身哑铃摆肩5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
背阔肌（引体向上(窄握)10个，一组就够了，放下来非常缓慢，也确实没劲了。）
背阔肌（哑铃划船10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
2-2肱二头肌
肱二头肌（哑铃集中弯举5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
肱二头肌（哑铃锤式弯举5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
肱二头肌（哑铃斜托弯举（斯科特弯举）12RM/组，六组，组间歇30秒）我的肱二头肌这个时候感觉也要爆掉了
3、周五肩部、腿部、腹肌
3.1肩部
三角肌前后束（俯身哑铃上拉5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
三角肌前中束（哑铃直拉5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
三角肌前前束（哑铃前平举(双臂)5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
3.2腹斜肌（铃片坐姿转体，没有的话可以用10公斤哑铃，横过来代替，60RM/组，六组，组间歇30秒）
腹直肌（悬垂抬腿12RM/组，3组，组间歇30秒）
3.3小腿肌肉（坐姿哑铃提踵12.5或者15公斤，12RM/组，6组，组间歇30秒）
3.4股四头肌（单哑铃深蹲10公斤，12RM/组，6组，组间歇30秒）
股四头肌哑铃弓步蹲（10公斤，12RM/组，4组，组间歇30秒，或者保加利亚单腿蹲5公斤，12RM/组，4组，组间歇30秒）这个时候我的股四头肌也要爆掉了。
四、说下我的热身（20分钟）
左右侧压腿，活动大腿内侧，8个-10个
最伟大拉伸，活动全身8个
猴爬8个，双臂超过肩部，有点用腹肌轮的感觉，8个，你的身体就发热了
肩部先空手活动（招财猫30秒，前平举30秒、划船30秒、后举30秒）
(招财猫动作时热身肩部的黄金动作)
2.5公斤（招财猫30秒，前平举30秒、划船30秒、后举30秒）
如果心率还不高的话，一分钟高抬腿差不多了。
打了这么多字，希望对你有所帮助。
通过有氧运动如跑步等形式来增强心肺基础，之后再根据身体变化、教练指导等，进行健身恢复训练。
以下是跑步及健身计划安排表，供参考哦~
1.初级跑步计划安排表
2.中级跑步计划安排表
3.力量训练安排表
以上是一些恢复训练建议指导。
如果觉得难以开始，可以换另外一种方式进行，如通过动态拉伸等形式。
这里推荐的是：芸动汇app的心肺功能训练和核心肌肉群训练
这两部分内容将于近期更新上线，敬请期待~
1.心肺功能训练
（1）热身 全身舒展 6次
（2）热身 触趾式拉伸 20‘s
（3）站立背卷式 15‘s
（4）猫式伸展 8次
（5）卷腹 15次
（6）交替屈膝 左右为一组 共10组
（7）静态臀桥
（8）交替摸脚（左右为一组，共10组）
（9）平板支撑 30‘s
（10）小燕飞（15次）
（11）平板支撑2 30‘s
（12） 小燕飞2 (15次）
（13）星式跳跃(15次）
（14）开合跳（20次）
（15）全身舒展2（6次）
（16）腹部拉伸（30秒）
（17）婴儿式拉伸（30秒 ）
2.核心肌肉群训练
（1）臀桥
（2）肩肌举桥
（3）T字支撑
（4）平板支撑
（5）左侧面平板支撑
（6）右侧面平板支撑
（7）俯卧TW伸展
（8）小燕飞
（9）平板支撑抬腿
（10）空中单车
（11）四脚兽抬脚
（12）平板支撑
（13）腹部拉伸
（14）婴儿式拉伸
（15）背阔肌伸展
这些动作示范，在实际中可是有着大大的作用~
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